Pět Tibeťanů - IV.část

Buďte ve fyzické a duševní kondici s „5 TIBEŤANY“ – IV.část

ČTVRTÝ CVIK – MOST – 5T

Tento cvik působí, vedle příznivého účinku na fyzickou kondici, také blahodárně na trávicí a vylučovací orgány. Máte-li potíže s trávením, chozením na velkou stranu, s plynatostí, tak tento cvik vám pomůže tyto nepříjemné stavy zvládnout a za čas také odstranit.

Průběh cviku je, oproti těm předchozím, poměrně delší. Není třeba se ale obávat, že byste ho nezvládli. Posaďte se na podložku, nohy jsou natažené, položené na zemi a vzdálené od sebe na vzdálenost kyčlí. Trup je vzpřímený a svírá s nohama pravý úhel. Opět si zkontrolujte jak v této výchozí pozici sedíte, tzn.pravý úhel svírá tělo a nohy, trup je vzpřímený, ramena dole, dlouhý krk, hlava také vzpřímená, ale rovně, nikoliv v záklonu. Ruce jsou vedle těla, dlaně spočívají na podložce, prsty směřují k chodidlům. Toto je výchozí poloha čtvrtého cviku MOST.

Cvik začínáme provádět s výdechem a skloněním hlavy k hrudníku. Při tom pomalu pokrčíme nohy a chodidla postavíme na zem. S nádechem se vzepřeme na pažích a zvedáme pánev tak, aby vytvořila „most“, kterého opěrné body jsou ruce a nohy. Když zvedáme pánev nahoru, jsou hýždě stažené a jakoby pomáhají zvedat zadeček do výšky. Kdybychom trochu rozfázovali tuto zvedací část, vypadalo by to asi takto:

• Mám pokrčené nohy, ale jen do té míry, abych mohla chodidla položit na zem.
• Vzepřu se na rukách, případně můžu dát dlaně v pěst.
• Další opora zbylé části těla je na nohách (chodidlech).
• Pánev se nejdřív jakoby těsně nad podložkou sune směrem k chodidlům a pak stažením hýžďových svalů i břišních svalů, se zadeček dostane do výšky.
• Zvedám do té míry, jak je mi příjemné a jak pohyb vzhůru jsem schopná zvládnout.
• Zakláním hlavu a mírně otevřu ústa. Záklon hlavy pomáhá zvedat hrudník.
• Všechny svaly trupu pracují a jsou aktivní.

Zpět do výchozí pozice se vracíme s výdechem a v tomto pořadí – hýždě pomalu jdou dolů, dosednou zpět mezi ruce, hlava se narovnává a postupně jde opět do předklonu. Začínáme s dalším opakováním cviku.

DÝCHÁNÍ PŘI CVIKU – MOST

Jako každé cvičení, začínáme s výdechem a skloněním hlavy k hrudníku. S nádechem jdeme do zdvihu, s výdechem hýždě opět spouštíme na zem. Toto je ideální průběh cviku. I zde ale platí: když vám zpočátku pohyb trvá déle a jediný nádech nestačí, zopakujete nádech a výdech klidně dvakrát i třikrát. Až získáte jistotu v provádění pohybu, začnete přirozeně ladit pohyb s dechem. Stavění mostu = nádech, bourání mostu = výdech.

POMŮCKY A DOPORUČENÍ

• Most svádí k tomu, aby se držela konečná poloha. Ani u tohoto cviku není žádoucí, setrvávat ve cvičební poloze déle, než je nezbytně nutné (viz. Přirovnání s kyvadlem v předchozích částech). Když násilím setrváváte ve cvičební pozici MOST, vede vás to k zadržení dechu, následkem toho je křeč a nepříjemný pocit ze cvičení. Pohyb je nutné provádět plynule a jen do té míry, jak mi moje dispozice dovolí.
• Tělo zvedáte jen tak vysoko, jak můžete. Zdokonalení přichází postupně, spolu s opakováním cvičení. Nespěchejte!
• Ženy jsou u tohoto cviku trochu v nevýhodě, protože nemají většinou tak velkou sílu v pažích, jako muži. Navíc muži mývají širší ramena a užší boky, ženy mývají naopak užší ramena a…. J
• Nezapomínejte na pohyb hlavy při tomto cviku. I když zpočátku lze hlavu jen držet v prodloužení páteře (dívám se vzhůru do stropu) a nezaklánět. Záklon můžete přidat časem, až cvik lépe zvládnete. V žádném případě hlava nezůstává ohnutá k hrudníku, abych se podívala jaký most se mi podařilo udělat! Tím zatěžujete svaly krční páteře nežádoucím způsobem.
• Při záklonu hlavy se někomu může točit hlava. V tom případě nějaký čas záklon vynechejte a zůstaňte u pozice, kdy hlava je v prodloužení páteře a vy se díváte nahoru do stropu (do nebe, na slunce nebo na hvězdy). Postupně záklon trénujte od mírného záklonu k úplnému. Dejte svému tělu čas se s tímto cvikem sžít.
• Bolí mě při tomto cviku ruce, hlavně v oblasti zápěstí a tricepsů. Zpočátku je to obvyklé, protože většinou nejsme zvyklí na tento druh námahy. S každým dnem cvičení se to však bude lepšit a sami to budete registrovat. Svaly na pažích se začnou pomalu zpevňovat a zápěstí vás časem v pohodě unese i při plné dávce cviků a jejich opakování.

UVOLNĚNÍ PO CVIKU

Příjemný relaxační cvik na závěr této figury je „posez odpočívajícího vozky“.  V sedu pokrčte kolena a přitáhněte chodidla mírně k hýždím. Zhruba do té polohy, kdy se chodidla mohou volně navzájem dotknout, kolena jsou při tom vytočená ven. Pomalu předkloňte tělo a postupně ohýbejte páteř, obratel po obratli, tak je vám to příjemné. Ruce lehce položte přes kolena a dlaně se mohou dotýkat chodidel. Uvolněte hlavu a nechte ji volně mezi rameny. Dýchejte postupně do jednotlivých částí páteře, od bederní po krční. Pomůžete tak celkovému uvolnění.

Já si v této fázi přidávám ještě jedno drobné cvičení. Zůstávám sedět, trup je vzpřímený, srovnám ramena, dlouhý krk, hlava rovně. Obě nohy jsou pokrčené. Pravá noha má chodidlo položené na zemi a koleno trčí vzhůru, levá noha leží na podložce s kolenem do strany. Trup obrátím dozadu, vždy na tu stranu, která noha má chodidlo na zemi. Jako bych se chtěla podívat za sebe, mohu si  i sáhnout na podložku za sebou nebo kam dosáhnu. Cvik zopakuji cca třikrát. Důležité je, aby tělo bylo rovné a pohyb je vedený hrudníkem, zadeček zůstává na podložce. Vyměním nohy a opakuji na druhou stranu. Dýchání při tomto cviku – výdech při dosažení pozice „za mnou“, nádech při rotaci zpět. Tento cvik také velmi dobře pomáhá k tomu, aby se vaše střeva rozhýbala a dobře pracovala. Lze takto cvičit i preventivně proti zácpě, plynatosti a vůbec proti potížím s trávením a vylučováním. Zařazení cviku je jaksi nad rámec cvičení 5T, ale mně je to tak velmi příjemné. Vyzkoušejte a uvidíte.

Těším se na vás u pátého cviku PĚT TIBEŤANŮ.

Pro www.cestakmedusi.cz napsala Majka Riama Rob. Tento článek může být dále šířen a kopírován v nezkrácené a neupravené podobě a pouze pro nekomerční účely, pokud bude připojena celá tato poznámka i se všemi aktivními odkazy. Děkuji za pochopení.